Witam serdecznie! Nie dawno ułożylem sobie nowy trening na mase :) Prosze o ocene i o ew poprawki: PONIEDZIALEK: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 14/12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi skos 14/12/10/8/6 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 6 x 10 powtórzeń WTOREK: Plecy + Przedramie [...]
[...] ŚRODA: nogi+brzuch+biceps+triceps PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s po 10 powtórzeń HACK-PRZYSIADY 4s po 10 powtórzeń WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s po 10 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s po 10 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4s po 10 powtórzeń WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4s po [...]
[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12 10 8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 15 12 10 8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)12 10 8 Wtorek Nogi PRZYSIADY ZE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 serie po 10 powtórzeń 1.WYCISKANIE SZTABGI SPRZED GŁOWY 2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK Biceps 4 serie po 12 powtórzeń 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITWENIKU 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [...]
cwicze ok 2 m-cy i w koncu postanowilem w jakis sposob usystematyzowac cwiczenia. to co mam na silowni: lawka pozioma (tylko poz.), sztanga, sztangielki i jeszcze jedna satnga-20kg (cala - z jednego kawalka metalu) a oto moj planik. czy wg tego planu moge cwiczyc tak ze pomiedzy cwiczeniami bedzie jeden dzien odstepu tzn. pon, sr, pt, nd, wt, czw, [...]
[...] 12-10) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4x 12-10) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(4x 12-10) Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (3x 12) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC(3x 12) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O [...]
[...] - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - POMPKI NA PORĘCZACH - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO' - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC [...]
Siema wszystkim! Od 2 mies. chodzę sobie na siłownię, ale cały czas robiłem splita(i to dość ostro, bo po 16 serii, czasem nawet 20 na partie), ale wszyscy z forum radzą, że FBW będzie dla mnie lepsze i od przyszłego tygodnia chciałbym spróbować. Co do diety to cały czas ją udoskonalam i jest powiedzmy, że w miarę ok. Co do samego FBW to słabo [...]
[...] PŁASKIM 3 x (10-12) 5) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x (10-12) 6) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 x (10-12) Biceps 7) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 x (10-12) 8) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 x (10-12) 9) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM [...]
[...] W SIADZIE NA MASZYNIE 4*12/10/10/8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4*12/10/10/8 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4*12/10/10/8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4*12/10/10/8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4*12/10/10/8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC [...]
czejsc mam pytanie od około 4 miesiecy ćwiczyłem planem takim UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4 serie po 8 6 4 4 pow ,UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie po około 8,10 pow staram sie do oporu UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 serie a zapomniałem dodać UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU ale w [...]
[...] 30 minut na ćwiczenia mięśni ramion w domowych warunkach . Do dyspozycji mam gryf- sztange łamaną ( 5.5kg ) oraz dwa obciążenia po 2.5 kg. Szczególnie chodzi mi o : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE Wyciskanie sztangi zza głowy Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia UGINANIE RAMION ZE [...]
Mięśnie brzucha co 4 dni: 5 serii po 20 powtórzeń (zwykłe brzuszki na leżaco) 5 serii po 20 powtórzeń (unoszenie kolan w leżeniu na płasko) 5 serii po 20 powtórzeń (skety tułowia z sztangą na karku) 3 serie po 15 powtórzen (skłony boczne z sztangielką) Klatka piersiowa co 4 dni: 5 serii po 10 powtórzeń ( wyciskanie sztangielek na ławce poziomej) 4 [...]